So verlieren Sie richtig Gewicht: Tipps für alle, die sich endgültig vom Übergewicht verabschieden möchten

Wenn Sie sich fragen, wie Sie nicht nur schnell zusätzliche Pfunde verlieren können, sondern auch zum Feiern Ihr Lieblingsoutfit zuknöpfen, nämlich –wie man richtig abnimmt, Glückwunsch! Damit haben Sie bereits den richtigen Vektor gewählt und sind auf dem strategisch richtigen Weg.

Lassen Sie uns herausfinden, was richtiges Abnehmen bedeutet und wie Sie abnehmen könnenRechts, und wie -falsch? Hier ist alles ganz einfach.

Wenn Sie trotz all Ihrer vorherigen Versuche, diese verhassten Pfunde zu verlieren, immer noch ein unerwünschtes Gewicht haben, dann haben Sie höchstwahrscheinlich falsch abgenommen. Wie kann man richtig abnehmen?

Natürlich, damit die Kilos nicht zurückkommen und natürlich ohne gesundheitliche Schäden, denn niemand möchte schlank sein, aber niemand möchte die erzielten Ergebnisse ein Leben lang mit Wunden und der Einnahme von Medikamenten bezahlen.

Unsachgemäßer Gewichtsverlust führt zu Fettleibigkeit

Ernährungswissenschaftler nennen zunehmend eine falsche Gewichtsabnahme als eine der Hauptursachen für die Fettleibigkeitsepidemie. Je mehr Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, desto mehr wiegen sie am Ende. Schade, ärgerlich, aber wahr!

Offensichtlich liegt das Problem in den für den Körper schädlichen Methoden zur Gewichtsabnahme, die im besten Fall zur Rückkehr der verlorenen Pfunde und im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Problemen führen.

Werfen wir also einen Blick darauf, wie Sie richtig abnehmen und Ihre Ergebnisse für immer beibehalten! Wir haben für Sie die TOP 10 Prinzipien der richtigen Ernährung zusammengestellt, die Ihnen helfen, auch ohne Diät in Form zu kommen.

Wenn Sie diese Tipps systematisch, souverän und bewusst befolgen, werden Sie jede Mahlzeit genießen, müssen sich beim Essen nicht strikt einschränken und werden gleichzeitig von den zusätzlichen Pfunden ohne das schmerzhafte Hungergefühl und die starke Appetitunterdrückung zurückbleiben, die Sie kennen An alle, die ich einmal auf Diät war.

Prinzip 1. Langsam und richtig abnehmen

Lassen Sie uns sofort mit Ihnen (und wiederum mit sich selbst) einer Meinung sein, dass Sie die verlockenden Diäten a la für immer vergessen sollten: 10 Kilogramm in 10 Tagen, minus 5 kg pro Woche und so weiter.

Wenn Sie sich natürlich sehr anstrengen, Ihre Willenskraft sammeln und nicht von einer strengen Monodiät (höchstwahrscheinlich wird es eine ihrer Varianten sein) abspringen, ist es durchaus möglich, dass Sie sogar das versprochene Ergebnis erzielen.

Mit der Frage, wie man richtig abnimmt, wird das aber nichts zu tun haben. In diesem Fall ist eine andere Frage relevant: Zu welchem Preis?

Es ist unmöglich, ein Leben lang Buchweizen und Kohlblätter zu essen; es ist undenkbar, für immer auf Kohlenhydrate zu verzichten. Sobald die ausgeschiedenen Lebensmittel wieder in Ihrem Kühlschrank, auf Ihrem Tisch, auf Ihrem Teller landen, werden die Kilos, die Sie so stark verloren haben, nicht mehr lange auf sich warten lassen.

Prinzip 2. Wie man richtig abnimmt – der Kalorienzähler weiß es

Wer effizient, also ernsthaft und langfristig abnehmen möchte, muss sich zwei wichtige Wörter merken: „Anzahl der Kalorien". Und es macht keinen Unterschied, woher sie kommen.

• Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, nimmt Ihr Gewicht zu.
• Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, nimmt Ihr Gewicht ab.

Ziel jeder Diät ist es also, die Anzahl der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen: Sie können kalorienärmere Lebensmittel wählen, Sie können insgesamt weniger essen oder Sie können beide Methoden so kombinieren, wie es für Sie am besten ist.

Doch gerade eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr ist der Grund für viele erfolglose und damit falsche Abnehmversuche.

• Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder sich nicht satt fühlen, weil Ihre Portionen zu klein sind, verspüren Sie Hunger und ständiges Verlangen nach Snacks oder kalorienreichen Lebensmitteln.
• Wenn Sie mindestens eine Woche lang eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie sich der psycho-emotionale Hintergrund stark verschlechtert, die Stimmung sich verschlechtert, aus irgendeinem Grund Reizbarkeit auftritt, die dazu führt, dass eine Person auf Familie und Freunde einschlägt .

Prinzip 3. Der richtige Weg, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig gut ernährt zu sein, besteht darin, häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Die einfachste Strategie zur richtigen Gewichtsabnahme ist eine Kombination aus drei kleinen, nahrhaften Mahlzeiten mit einem Snack zwischendurch und am Abend. Durch dieses Ernährungssystem haben Sie bis zu fünf Mahlzeiten am Tag!

Stimmen Sie zu, das ist viel besser, als Frühstück, Mittag- oder Abendessen auszulassen. Häufige Mahlzeiten beugen der Entstehung von Hunger vor und kleine, dichte und nährstoffreiche Portionen sorgen dafür, dass Sie ausreichend Nährstoffe ohne überschüssige Kalorien zu sich nehmen.

Beachten Sie, dass drei kleine Mahlzeiten plus Snacks nicht dasselbe sind wie eine Kaugewohnheit. Dabei geht es darum, den ganzen Tag über ständig etwas zu essen, ohne Rücksicht auf Hunger und Sättigung zu nehmen. Dieses Essverhalten führt zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme.

Häufige, geteilte Mahlzeiten verhindern, dass Sie in die Verzweiflung und Verzweiflung eines hungernden Menschen verfallen. Denn schon bald können Sie wieder einen Snack zu sich nehmen, wie und womit – die folgenden Grundsätze verraten es Ihnen.

Das Wichtigste, was Menschen, die mit diesem System abnehmen, bemerken, ist, dass sie noch nie so viel gegessen haben wie während einer solchen Gewichtsabnahme. Und der Körper kann sich leichter von Fettreserven trennen: Häufige Mahlzeiten kurbeln nicht nur den Stoffwechsel an, sondern signalisieren dem Körper auch, dass es nichts zu befürchten gibt, kein Hunger droht und keine Notwendigkeit besteht, etwas aufzubewahren zukünftiger Gebrauch.

Hier sind einfache und leicht umsetzbare Tipps, die es Ihnen erleichtern, fünf Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen und diese so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten:

1. Planen Sie im Voraus, was Sie tagsüber essen werden, einschließlich Snacks. Es ist besser, dies am Vortag zu tun.
2. Wenn Sie sich für das richtige Abnehmen entscheiden, können Sie gesunde Lebensmittel in praktischen, luftdichten Behältern zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen.
3. Bereiten Sie abends Essen für den neuen Tag vor. Dann können Sie jederzeit Lebensmittel mit vorberechnetem Kaloriengehalt zu sich nehmen, anstatt Snacks und andere kalorienreiche Produkte zu kaufen, die zum Zeitpunkt des Essens als Erstes im Handel erhältlich sind.
4. Verlassen Sie sich nicht auf die gleichen Lebensmittel wie Snacks (wie Bananen oder Äpfel), auch wenn Sie diese wirklich mögen. Monotonie ist auch eine Art Hunger. Fünf geteilte Mahlzeiten am Tag und eine Fülle an Lebensmitteln mit niedrigem Kaloriengehalt und niedrigem glykämischen Index ermöglichen eine abwechslungsreiche Ernährung unter Einhaltung des gewählten täglichen „Kalorienkorridors".

Prinzip 4. Um richtig abzunehmen, entziehen Sie sich nicht der Nährstoffe, sondern wählen Sie einfach deren optimales Verhältnis

Die Veränderung der Nährstoffzusammensetzung in der Ernährung und die Wirkung solcher Experimente auf die Beschleunigung des Gewichtsverlusts stehen immer noch im Fokus vieler Ernährungswissenschaftler. Lassen Sie uns näher auf dieses Thema eingehen, denn viele Diäten predigen: Verzichten Sie auf Kohlenhydrate, streichen Sie Fette aus der Ernährung, laden Sie sich mit Proteinen auf – und Schlankheit ist garantiert.

• Im Allgemeinen lässt der empfohlene Makronährstoffverteilungsbereich darauf schließen, dass 45 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 % aus Fett und 10 bis 35 % aus Protein stammen.
• Einige Ernährungsexperten glauben, dass ein gesünderer Ansatz zur Gewichtsabnahme darin besteht, die Proteinaufnahme auf 45 % zu erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme auf 25 % zu reduzieren.
• Eine Reihe von Studien berichten, dass Proteindiäten im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten mit der gleichen Anzahl an Kalorien zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen. Und auch, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß eine Gewichtszunahme nach Erreichen des Zielwertes verhindert.

Kohlenhydrate – Feinde oder Freunde für diejenigen, die sich für das richtige Abnehmen entscheiden?

Die Theorie, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen und daher eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt, erfreut sich großer Beliebtheit und hat viele Anhänger gefunden.

Sicherlich haben Sie oder jemand in Ihrem Umfeld auch versucht, mit einer kohlenhydratarmen Diät abzunehmen. Obwohl es unmöglich ist, Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung zu streichen, kann man ihren Verzehr stark reduzieren, daher wäre es richtiger, diese Art der Ernährung als kohlenhydratarme Ernährung zu bezeichnen.

Der erhöhte Konsum von kohlenhydratreichen, zuckergesüßten Getränken korreliert mit der Gewichtszunahme, die sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen in den letzten Jahrzehnten beobachtet wurde, so die Erkenntnisse der Wissenschaftler. Es ist logisch anzunehmen, dass mit zunehmendem Kohlenhydratkonsum auch der Taillenumfang zunimmt. Doch wie genau beeinflussen Kohlenhydrate das Körperfettwachstum?

Einige Forscher argumentieren, dass es nur um Insulin geht, andere, dass es nur um Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index geht, und wieder andere, dass Kohlenhydrate appetitanregende Hormone verändern, weshalb nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln Hunger auftritt.

Der Körper benötigt Insulin, um Glukose zu verarbeiten. Nach der Nahrungsaufnahme reagiert es auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und transportiert ihn zu den Zellen.

Je mehr Kohlenhydrate ein Mensch zu sich nimmt, desto mehr Insulin benötigt er, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Dies ist jedoch nicht die einzige Funktion von Insulin. Dieses Pankreashormon fördert auch die Fettsäuresynthese und Lipogenese in der Leber.

Überschüssige Glukose, die nicht in Glykogen umgewandelt und nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, wird in Fettsäuren umgewandelt und als Fett gespeichert.

Theoretisch gilt: Je mehr Kohlenhydrate der Körper aufnimmt, desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Glukose als Fettsäuren in Adipozyten (Fettzellen) gespeichert wird.

Insulin verhindert auch die Beta-Oxidation von Fettsäuren, indem es die Lipolyse von gespeichertem Fett im Fettgewebe hemmt, was dazu führt, dass Fettsäuren in Adipozyten zurückgehalten werden.

Somit führt die Wirkung von Insulin auf den Fettstoffwechsel zu einer Tendenz zur Fettkonzentration. Um einen erhöhten Insulinspiegel zu vermeiden, ist es sinnvoll, auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen.

Aber es gibt noch eine andere Seite der Medaille. Die Zusammensetzung der Nahrung kann die Produktion von Hormonen beeinflussen, die den Hunger unterdrücken. Zur Erinnerung: Der Hunger nimmt mit steigendem Ghrelinspiegel zu und mit steigendem Leptinspiegel ab.

Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index

Die Belege dafür, dass Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme beitragen, sind vielversprechend … Aber!

Als Forscher die Auswirkungen von kalorienangepassten Diäten, die entweder kohlenhydratreich/fettarm oder proteinreich/fettreich/kohlenhydratarm waren, auf die Gewichtsabnahme testeten, stellten sie fest, dass eine eiweißreiche Diät keinen Nutzen hatte: Die Gewichtsabnahme war das gleiche!

Darüber hinaus verringert die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr die Qualität der Ernährung und die Auswahl der Gerichte im Allgemeinen erheblich. Erinnern Sie sich, was Sie während der Low-Carb-Diät gegessen haben?

Es ist sehr schwierig, eine strikte kohlenhydratarme Diät einzuhalten und gleichzeitig einen aktiven Lebensstil zu führen: arbeiten, studieren, Auto fahren, Sport treiben.

„Eine Diät, die auf einer leichten Einschränkung der täglichen Kalorien (10-15 % des üblichen Niveaus) und einer deutlichen Einschränkung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index basiert, funktioniert gut. In erster Linie handelt es sich um Zucker und zuckerhaltige Produkte. Plus eine fraktionierte Ernährung und weniger rotes Fleisch. "

Wenn Sie sich wirklich fragen, wie Sie richtig abnehmen können, denken Sie an diese einfachen Regeln:

• Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion sollte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie möglichst wenige hochglykämische Kohlenhydrate enthalten.
• Lassen Sie einfache Kohlenhydrate im Ladenregal und nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate mit.
• Wenn Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzufügen, die reich an gesättigten Fetten sind, wie Vollmilch, Vollmilchkäse, fettes Fleisch, Butter, wirken sich diese auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus. Ersetzen Sie sie durch weißes Fleisch, Hühnchen ohne Haut, Fisch, Nüsse und Öle, die nicht nur gut für Ihre Taille, sondern auch für Ihre Gesundheit sind (aber denken Sie daran: Selbst ungesättigte Fette enthalten neun Kalorien pro Gramm, also essen Sie nicht zu viel von Nüssen und Ölen, egal wie gesund sie sind – es ist zu leicht, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen).
• Die beste Kombination zum Abnehmen sind kalorienarme Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide, etwas Eiweiß und etwas Fett. Hierbei handelt es sich um eine Kombination, die alle fünf Hauptnahrungsmittelgruppen enthält, ausgewogen ist und den Nährstoffbedarf decken kann.

Prinzip 5. Wenn Sie richtig abnehmen, kommt es auf das Volumen an.

In diesem Fall geht es nicht um Ihre Formulare, sondern um den Inhalt Ihres Tellers. Sowohl Hauptmahlzeiten als auch Snacks sollten ausreichend groß sein, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen.

Zu einer gesunden Ernährung mit einer richtigen Abnehmstrategie gehören:

• Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und hohem Volumen;
• Ablehnung von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte und geringem Volumen, die die tägliche Kalorienaufnahme problemlos decken können, aber trotzdem kein Sättigungsgefühl hervorrufen;
• Der Schwerpunkt liegt auf kalorienarmen „Massennahrungsmitteln": Gemüse mit hohem Wassergehalt und Obst, die für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen und den Hunger und damit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren.

Tatsächlich werden Sie, wenn Sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit einen großen Teller Salat essen – große Menge, niedrige Energiedichte –, am Ende wahrscheinlich mindestens 10 % weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie es sonst tun würden.

Ein ähnlicher Effekt kann erzielt werden, wenn Sie Gemüse zu Suppen und Sandwiches hinzufügen – die Portionsgröße erhöht sich, das Sättigungsgefühl tritt früher ein und Sie nehmen weniger Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu sich

Energiedichte von Lebensmitteln

• Niedrig:Diese Lebensmittel haben sieben Zehntel bis eineinhalb Kalorien pro Gramm und sind reich an Wasser und Ballaststoffen. Beispiele hierfür sind die meisten Gemüse- und Obstsorten, darunter Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Brokkoli und Blumenkohl. Und auch Suppen mit heller Brühe, Joghurt und Hüttenkäse.
• Durchschnitt:Diese Produkte enthalten eineinhalb bis vier Kalorien pro Gramm und enthalten weniger Wasser. Dazu gehören Backwaren, hartgekochte Eier, Trockenfrüchte, Filets, Hummus, Vollkornbrot und Käse.
• Hoch:Diese Lebensmittel haben vier bis neun Kalorien pro Gramm und sind wasserarm. Dazu gehören Chips, Kekse, Cracker, Kuchen, Butter, Butter, fettes Fleisch und Speck.

Zu beachten ist vor allem, dass die Grundlage der Ernährung Lebensmittel mit nicht zu hoher Energiedichte mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt sein sollten, der Rest kann nach und nach verzehrt werden – so ist Ihre Ernährung ausgewogen und Ihr Gewicht wird sinken.

Prinzip 6. Ballaststoffe und Wasser helfen Ihnen, richtig Gewicht zu verlieren

Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und sind in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Es ist erwiesen, dass Übergewichtige weniger davon zu sich nehmen als Normalgewichtige. Aus diesem Grund sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil einer Diät zur Gewichtsabnahme.

Es ist schon lange eine Binsenweisheit, dass beim Abnehmen empfohlen wird, mehr Wasser zu trinken.

Fügen wir einige nützliche Tipps für jeden Tag hinzu:

• Sie sollten kohlensäurefreies Trinkwasser ohne Geschmacks- und Zusatzstoffe trinken (in der Regel sind sie alle süß, d. h. sie enthalten für Sie unnötige Kohlenhydrate);
• Tragen Sie immer eine Flasche Wasser in Ihrer Tasche bei sich und halten Sie sie im Auto und auf dem Schreibtisch griffbereit;
• Es wird nicht empfohlen, ein Glas in einem Zug zu trinken, es ist besser, in kleinen Schlucken und oft zu trinken;
• das Wasser sollte nicht zu kalt sein, Raumtemperatur ist optimal;
• Wenn Sie 10–15 Minuten vor den Mahlzeiten ein halbes Glas Wasser trinken, ist es wahrscheinlich, dass Sie etwas weniger essen.

„Übermäßiges Essen ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Das Problem besteht darin, dass man sich an das Völlegefühl im Magen gewöhnt und es dann überhaupt nicht mehr wahrnimmt. Deshalb ist es wichtig, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. "

Grundsatz 7. Schlankheit beginnt im Darm – wie man mit dem Wissen über das Mikrobiom richtig abnimmt

Durch den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln verändern sich die Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt auf eine Weise, die sich positiv auf das Gewicht auswirken kann.

Der Begriff „Mikrobiom" selbst bezieht sich auf die Milliarden mikroskopisch kleiner Organismen, die im menschlichen Körper leben, einschließlich des Magen-Darm-Trakts, der Haut, der Lunge und des Genitaltrakts sowie der Mundhöhle.

Die meisten von ihnen sind im Dickdarm konzentriert, wo sie an Stoffwechselfunktionen beteiligt sind.

Beispielsweise erledigen Darmbakterien im Stillen viele nützliche Dinge für den Menschen:

• Hilfe bei der Verdauung;
• den Stoffwechsel beeinflussen;
• Energie aus unverdauten Nahrungsmitteln extrahieren;
• Vitamine, einschließlich Vitamin K, synthetisieren;
• regulieren die Zusammensetzung des Fettgewebes;
• Kontrollpeptide, die im Magen-Darm-Trakt freigesetzt werden.

Im Darm leben mehr als tausend Bakterienarten. Sie variieren von Person zu Person, unabhängig von Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und Body-Mass-Index.

Kürzlich haben Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen bestimmten Bakterien und Fettleibigkeit entdeckt. Wenn das wahr ist, könnten wir dann die Zusammensetzung unserer Darmbakterien ändern und die Fettleibigkeitsepidemie stoppen?

Wie Sie langfristig und kurzfristig essen, bestimmt, welche Bakterien Sie in Ihrem Darm haben und wie sie sich manifestieren.

Ernährungsumstellungen wirken sich auf den bakteriellen Stoffwechsel und die Immunfunktionen des Körpers aus, indem sie Nährstoffe fermentieren und die Darmbarriere verändern – so können Bakterien und andere Darmorganismen in den Blutkreislauf gelangen und bestimmte Gene ein- oder ausschalten.

Durch das Verständnis der Rolle der Ernährung und der Darmbakterien können neue Ansätze zur Vorbeugung von Fettleibigkeit gefunden werden.

Prinzip 8. Wie kann man richtig abnehmen? In Bewegung!

Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht nicht nur auf natürliche Weise das zur Gewichtsabnahme erforderliche tägliche Kaloriendefizit, sondern trägt auch dazu bei, sitzende Gewohnheiten zu reduzieren, die oft mit dem Wunsch einhergehen, etwas zu kauen. Beim Gehen verbrennen Sie Kalorien. Sitzen Sie mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher, im Gegenteil, Sie tippen.

Den Menschen wird empfohlen, sich täglich eine bis eineinhalb Stunden lang mäßig körperlich zu betätigen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder eine Gewichtsabnahme zu fördern.

Zu mäßiger körperlicher Aktivität gehört das Gehen mit einer Geschwindigkeit von fünf Kilometern pro Stunde und entsprechende Äquivalente: leichte Gartenarbeit, Radfahren, Schwimmen.

Je länger Sie trainieren, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht und desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Dementsprechend werden über den Tag verteilt auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt.

Nun, wenn Sie Cardio-Übungen und Kraftübungen kombinieren, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel noch mehr – Muskeln benötigen mehr Energie. Bedenken Sie, dass eine Person, die mehr als 70 kg wiegt, mehr Kalorien verbrennt und eine Person, die weniger wiegt, weniger.

Untersuchungen zeigen, dass das Gehen von zehntausend Schritten am Tag (das sind etwa sieben Kilometer) ausreicht, um das Risiko für Fettleibigkeit deutlich zu senken. Aber im Durchschnitt gehen Menschen zwischen neunhundert und dreitausend Schritte, und um diese Zahl auf zehntausend zu erhöhen, müssen sich die meisten bewusst anstrengen.

Prinzip 9. Werden Sie richtig abnehmen? Verstehen Sie die Essenz von aeroben und anaeroben Übungen

Auch wenn Sie weit vom Sport entfernt sind, müssen Sie Ihr Leben nicht nur durch Ernährung, sondern auch durch Bewegung regulieren, um den Weg der richtigen Gewichtsabnahme einzuschlagen.

Es ist nicht notwendig, Sportrekorde aufzustellen, es empfiehlt sich lediglich, die körperliche Aktivität zu steigern, aber nicht aus einer Laune heraus, sondern ganz bewusst und gezielt. Man kann sich nur so lange bewegen, aber mit dem Verstand gibt es nicht umsonst spezielle Übungsgruppen zum Abnehmen.

Was sind also die potenziellen Vorteile verschiedener Arten und Intensitäten von Bewegung im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme?

• Aerobic-Übungen sind körperliche Aktivitäten geringer bis mäßiger Intensität, die aerobe Reaktionen zur Produktion von Adenosintriphosphat auslösen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern Energie für Aerobic-Übungen, sei es zügiges Gehen, Joggen, Wandern oder Skifahren.
• Zu den anaeroben Übungen gehören Gewichtheben, schnelles Laufen, Seilspringen und Treppensteigen. Sie sind intensiver als Aerobic-Übungen und auch von kürzerer Dauer, da sie einfach nicht so lange durchgehalten werden können wie eine Belastung mit geringerer Intensität. Bei anaerobem Training wird weniger Fett oxidiert und mehr Glykogen und Glukose werden für die Energieproduktion verwendet.

Obwohl Aerobic-Übungen (moderate körperliche Aktivität) viele gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Senkung des Blutdrucks und die Erhöhung des Lipoproteinspiegels hoher Dichte, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, zeigen Untersuchungen, dass im Zusammenhang mit Gewichtsverlust sie liefern unbedeutende Ergebnisse.

Kombinieren Sie Sport und Abnehmen richtig

In einer kürzlich an der American Duke University (Durham, North Carolina, USA) durchgeführten Studie beobachteten Wissenschaftler Probanden (es waren mehr als zweihundert Freiwillige) mit Übergewicht und Fettleibigkeit. Die erste Gruppe führte Aerobic-Übungen durch, die zweite trainierte mit Gewichten, die dritte kombinierte beides.

Die erste Gruppe lief etwa zwanzig Kilometer pro Woche auf einem Laufband oder einer anderen gleichwertigen Aktivität. Die zweite Gruppe arbeitete dreimal pro Woche mit Gewichten: drei Sätze pro Tag, acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Die dritte Gruppe tat beides.

Nach zehn Wochen hatten die erste und dritte Gruppe mehr Gewicht und Fett verloren als die zweite. Interessant ist, dass auch die dritte Gruppe eine deutliche Abnahme des Taillenumfangs aufwies, die bei den anderen nicht beobachtet wurde.

In einer anderen Studie wurde die Hypothese überprüft, dass kurzfristige aerobe Aktivitäten in Kombination mit anaeroben Übungen garantiert bessere Ergebnisse liefern als aerobe Aktivitäten allein.

Sechzehn übergewichtige Menschen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Der erste absolvierte vier Wochen lang eine halbe Stunde Aerobic-Training, während der zweite fünfundzwanzig Minuten Aerobic-Training und weitere fünf Minuten anaerobes Training absolvierte.

Diese fünf Minuten führten zu einer deutlichen Reduzierung des Körperfetts im Vergleich zu den Ergebnissen der ersten Gruppe.

Auch das Gesamtkörperfett, das viszerale Fett und das Bauchfett nahmen deutlich ab. Fügen Sie Ihrem Training anaerobe Übungen hinzu und angesammeltes Fett wird aktiver abgebaut.

Es ist auch wichtig, die richtigen Übungen mit viel Gewicht auszuwählen, um sich nicht zu verletzen.

Grundsatz 10. Weichen Sie nicht von Ihren Plänen ab: Motivation und Selbstvertrauen sind das Wichtigste bei der Umsetzung eines Plans zum richtigen Abnehmen

Wie viele gute Initiativen zum Abnehmen scheiterten nicht an der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, einer genetischen Tendenz zu Übergewicht und anderen Ausreden, denen sich übergewichtige Menschen hingeben, sondern an banaler Faulheit.

Wenn Sie ernsthaft entscheiden, dass dies das letzte Mal sein wird, gehen Sie konsequent und methodisch vor. Das ist gar nicht so schwierig und kann sogar zu einer spannenden Aufgabe werden, vor allem, wenn es Ihnen gelingt, Ihre Leidenschaft für den Sport und den Siegeswillen zu wecken.

Wie kann man das machen? Hier sind einige Tipps:

Ein Ernährungstagebuch bzw. Ernährungstagebuch wird eine große Hilfe sein, den Prozess des Abnehmens nach den oben beschriebenen Regeln zu systematisieren und vor allem die Motivation zu steigern.

Mit einem Ernährungstagebuch können Sie nachverfolgen, was Sie tagsüber essen, wann, wo und wie viel, in welcher Stimmung und wie stark Ihr körperlicher Hunger ist. Mithilfe dieser Informationen können Sie Ihre Umgebung, Ihre Reaktionen darauf oder beides verändern, um Ihr Essverhalten zu verbessern und Ihr Gewicht zu verändern.

Auch wenn Sie Ihr ganzes Leben lang Übergewicht mit sich herumschleppen, kann das nur eines bedeuten: Alle Versuche, Gewicht zu verlieren, waren nicht das Richtige für Ihren Körper. Versuchen Sie es noch einmal, indem Sie 10 Prinzipien zum richtigen Abnehmen anwenden!